Dormire è importante, anzi cruciale, per mantenersi in buona salute fisica e psicologica. In occasione della giornata mondiale del sonno gli scienziati ci raccomandano di non trascurare il sonno né di alterare il ritmo circandiano, ovvero l’alternanza regolare tra ore di sonno e ore di veglia, stravolgendo continuamente gli orari in cui andiamo a dormire o ci svegliamo.

Fare le ore piccole per uscire con gli amici o finire una serie una volta ogni tanto non è troppo grave, ma dopo la pandemia e lo smart working in tanti hanno ritardato l’orario di addormentamento o hanno cominciato a fare lunghe dormite di giorno, stando svegli la notte. Un’abitudine deleteria, che può far insorgere o peggiorare disturbi legati all’insonnia.

Armatevi dunque di pazienza e forza di volontà e cercare di regolarizzare di nuovo il sonno. Una scarsa o cattiva qualità dello stesso concorre a disturbi come la stanchezza cronica e il burn out, oltre ad ostacolare il mantenimento del peso forma.

Calcolare a che ora sarebbe giusto andare a dormire è semplice: un adulto dovrebbe riposarsi almeno 7 o 8 ore ogni notte. Se hai un orario stabilito dal lavoro per la sveglia, calcola a che ora dovresti andare a letto, se invece sei più flessibile, cerca di stabilire una routine e di mantenerla. Ti aiuterà a svegliarti più riposato.

Evita i pasti troppo pesanti la sera e cena in modo che passino almeno 3 o 4 ore prima di andare a letto. Se lo stomaco ha già avviato la digestione, il corpo potrà “concentrarsi” meglio su tutte le numerose operazioni di “routine” che avvengono mentre riposiamo.

Se sei ormai abituato a fare le ore piccole e non riesci proprio ad addormentarti prima delle due o tre di notte, prova a bere una camomilla arricchita con melanina. Si tratta di un buon mix per riuscire a prendere sonno senza ricorrere a farmaci. Ricorda di non berla né troppo calda né fredda, perché sennò potrebbe avere un effetto eccitante!

Oltre che a essere fonte di ansia e di stress - portandoci spesso a vivere emozioni quali ansia, angoscia o rabbia quando utilizziamo i social - cellulari, laptop e tablet emanano la cosiddetta “luce blu”, una frequenza deleteria per la salute dei nostri occhi, che li affatica e li secca, oltre a stimolare il cervello.

Sarebbe buona norma spegnere i dispositivi almeno mezz’ora prima di andare a dormire, in modo da permettere al nostro cervello di “staccare” e preparsi meglio al sonno. Se proprio non riuscite a farne a meno, indossate degli occhiali che schermano la luce blu e passate dal tablet all’ereader con tecnologia e-ink per leggere libri e articoli prima di andare a dormire.

Se non potete spegnere il cellulare per via dell’opzione sveglia, armatevi di una di tipo tradizionale o di una charging station che abbia anche la funzione con allarme da mettere sul comodino. Vi aiuterà a svegliarvi senza guardare il cellulare come prima cosa, perché lo troverete spento.

Perché una vecchia sveglia tradizionale non un modello digitale? Semplice: le nostre camere da letto sono piene di fonti di luce indiretta, tra cui proprio le sveglie digitali, ma anche luci di standby di monitor e televisori, spie di condizionatori d’aria e via dicendo.

Il buio è fondamentale per un corretto riposo e, con il costo dell’energia alle stelle, spegnere tutte le ciabatte con spia luminosa e gli elettrodomestici in standby genera anche un bel risparmio. Prima di andare a dormire cercate di eliminare tutte le fonti di luce artificiale intorno a voi.

Cosa fare quando ci si trova in viaggio, in una casa in affitto o peggio una camera d’albergo, con quella fastidiosa lucina del rilevatore di fumo che occhieggia dal soffitto per tutta la notte? Rubate un trucchetto usato da decenni dagli uomini di affari che si spostano continuamente. Oltre a una mascherina bella coprente da mettere sugli occhi quando dormite (assolutamente indispensabile per schiacciare un pisolino in aereo), portate sempre con voi un po’ di nastro adesivo in plastica nera e applicatelo su tutte le spie che non potete spegnere. Prima di lasciare l’albergo vi basterà rimuoverlo...sarà il vostro segreto per un sonno perfetto.

Se il problema è invece il rumore - il russare del partner o il clamore della strada su cui affaccia la finestra della stampa, ci sono sempre i cari vecchi tappi per le orecchie. Se il problema è serio e può giustificare un investimento importante, puoi acquistare un paio di auricolari con tecnologia noise cancelling appositamente progettati e realizzati da Bose per ricreare il silenzio anche laddove non c’è e dormire serenamente.

E poi ovviamente non deve mancare la comodità. Dormire comodi, su un materasso di qualità o con un cuscino perfetto per le proprie abitudini è fondamentale per una buona notte di sonno. La scelta del materasso è complicata perché spesso tocca gusti e preferenze molto personali. Se proprio non volete cambiare interamente il vostro materasso, allora potete accontentarvi di un “topper” , ovvero dei veri e propri materassi molto sottili, di solito in materiale memory, che possono cambiare radicalmente la qualità del vostro riposo. Stesso discorso anche per il cuscino, che spesso può essere scelto anche per correggere o limitare alcune problematiche di salute, prime fra tutte la terribile “cervicale”.

Esistono modelli studiati appositamente per offrire una posizione ottimale che vada a sollecitare il meno possibile le vertebre del collo. E se soffrite di mal di schiena, allora non può mancare il cuscino da tenere tre le gambe, utilissimo per cercare di mantenere una postura che eviti scomode “torsioni” della schiena, che a lungo andare possono cronicizzarsi di dolorose contratture dei muscoli (soprattutto) della zona lombare.